‘Spordan önce kafein tüket, enerjik kal’

Diyetisyen Merve Köklüce, spordan önce kafein (kahve) tüketilmesini önerdi. Kafeinin metabolizmayı hızlandırdığını belirten Köklüce, spor yapanların mutlak surette bu öneriyi dikkate almasını gerektiğini paylaştı. 

Kafeini bu kadar önemli kılan nedir?

Kafeinin ana etki mekanizmaları antrenman kapasitelerindeki artışlarla ilişkilidir. Kafein ve metabolitleri merkezi sinir sistemine etki ederek uyanıklığı artırır ve egzersizde algılanan eforu (yorgunluğu) azaltır. Aynı zamanda kalsiyum salınımı ile kas liflerindeki kasılma gücünü artırır. Bu etkilerinin tabanında kafein ergojenik destek olarak kabul edilir.

Etkisi nedir ve nasıl bu kadar hızlı reaksiyon gösteriyor?

Kafein, hem suda hem de lipitlerde çözünebilir. Gastrointestinal sistemden, esas olarak ince bağırsaktan ve ayrıca mideden hızla emilir. Kafein kan-beyin bariyeri de dahil olmak üzere biyolojik zarların çoğundan kolay geçebilecek kadar hidrofobik olması nedeniyle vücutta hızla dağılır. Elbette bu süre genetik, yaşa, cinsiyete, hastalık veya alkol tüketimine göre değişir. Bununla birlikte kafein tüketildiğinde plazma konsantrasyonlarında 30-120 dakika arasında belirir. 

Antrenmandan ne kadar önce kafein tüketilmeli?

Kafein 3-6 mg/kg dozlarında tüketildiğinde ergojenik bir destektir. 9 mg/kg dozunu aşmamakta fayda vardır. Egzersizden 60 dakika önce tüketimi ise antrenmandan maksimum faydayı almanızı sağlar. Bununla beraber her sporcu kendi kafein toleransını biyolojik olarak da gözlemlemelidir. Yapılan çalışmalar, kafeinin direnç antrenmanlarında hız ve gücü artırmada etkili bir ergojenik destek olduğunu destekliyor bu sebeple yıllardır takviye olarak çeşitli formlarda alınmaktadır.

Riskleri nelerdir?

Çoğu antrenman öncesi takviyede olduğu gibi kafein alımı da belirli yan etkilerle ilişkilidir. Bunlardan bazıları taşikardi, anksiyete ve kalp çarpıntısı, uyku kalitesinin bozulması ve sinirliliktir.  Örneğin yapılan bir çalışmada süper rugby maçından önce alınan kafein, uykuya geçiş zamanında gecikmeye ve maç gecesi uyku süresinin azalmasına neden olmuştur. Kafein alımıyla ilişkili yan etkilerin görülme sıklığı ve şiddetindeki birincil belirleyici faktör kullanılan dozdur. Bu nedenle dozu azaltmak yan etkilerde faydalı olabilir. Kafein takviyesi beslenme uzmanı tarafından bireysel yaklaşım ile belirlenmelidir.

Spor performansınızı artırmak için kafeini hangi kaynaklardan sağlayabilirsiniz?

Kahve, bitter çikolata, kafeinli enerji içecekleri, kafein takviyeleri, kafeinle zenginleştirilmiş sakızlar, bazı sporcu jelleri. Kafein alımını kademeli olarak artırmakta fayda sağlayabilir. Sporcu bu sayede kafeine karşı duyarlılığını ve tolerans noktasını keşfedebilir, başka bir deyişle sınırlarını ve minimum fayda noktasını bilir. Bu noktada oluşturulan beslenme düzeninin dışına çıkmadan ilerlemek en sağlıklı ve doğru sonucu verir. Sonuç olarak kafein alımı miktarı ve zamanlaması, kişiye, antrenman yoğunluğuna ve antrenman hedefine göre değişir. Her ne kadar antrenmanlarda bazı önemli etkileri sağlasalar da genel beslenme planı oluşturulmadan, yetersiz sıvı (su) alımı sağlanmadan, vücut kompozisyonuna göre biyolojik ihtiyaçların karşılandığı bir sağlıklı beslenme modelinde ilerlemedikten sonra, kafein gibi ergojenik desteklerin etkileri oldukça yetersiz kalacaktır. Bu sebeple herhangi bir besin desteği almadan önce, beslenme uzmanınızın profesyonel görüşünü almalısınız.